Ultra Maraton ve Beslenme

Ben hayatımda bugüne kadar toplamda resmi statüde dört 42.2km Maraton, bir resmi 21km, iki kere 15km, bir kere duatlon koştum. Ultraya geçmeden önce sanırım 5-6 adet Macera Koşusu ve sayısız 30km altı arazi patika koşusunda bulundum. Son iki-üç senede ise 54, 55, 58, 72, 80 ve 120 km olmak üzere 6 tane ultra maraton koştum. Bu yarışları koşmadan önce sürekli okumak, araştırmak, koşan kişilerle konuşmak ve yarış sırasında çevremi gözlemlemek bana çok fazla deneyim kazandırdı.

Yarış raporlarımı okuyan arkadaşlardan özellikle yarış sırasında ne yersin, ne içersin, nasıl besleniyorsun şeklinde gelen yorumlar üzerine fayda sağlaması açısından yarışların öncesi, sonrası ve özellikle sırasında neler yaptığımı sizlerle adım adım paylaşmak isterim. Özellikle önümüzde gelecek olan yarışlardan önce size bir faydası olursa ne mutlu bana. Bu bilgileri vermeden önce herkesin liko, boy, mide alışkanlıkları, alerjiler ve tat konusunda farklı kişiler olduğunu belirtmek isterim. Burada verdiğim bilgiler sadece benim yaşadığım deneyimler ve kendi yaptıklarımdır. Uygulamadan önce kendiniz ve sağlık danışmanlarınız ile doğruluğunu kontrol etmenizi öneririm.


Yarış Öncesi

  • Yarış öncesi benim için en kritik konu kullanacağım jel, antioksidan hap, suya karıştırılan toz, bar, gofret ve şeker gibi malzemelerden kendi kullanacaklarımı kesinlikle iki üç defa denememdir. Tatları, su ile çözülmeleri, midemi yakıp yakmayacağına kadar denerim. Sevdiğim bir jel markasının bazı seçenekleri çok güzel olurken diğerlerinin tadı sizi menun etmeyebilir. 10-20 saat sürecek bir yarışta bunlar önemli.
  • Ayrıca bu jel ve doğal olmayan destekleyici gıdalar ile beraber, ekmek, corba, az da olsa kola, su, kraker, meyve gibi farklı yiyecekleri aynı anda sindirmeye çalışmayı midenize öğretmek. Öğürseniz ve kusma isteğiniz gelse bile, ağzınızda parçalar büyüyüp dev lokumlar alsa bile bunları küçültmeyi ve sık ama karışık besinleri tüketip sindirmeyi midenize öğretmeniz en temel kural. Tabiri caize çok pis bogaz olmanız lazım.
  • Bunun dışında çabuk hareket edip yürüken bardak ya da mataradan su içmek, jog ederken gel paketi açmak, bir elinizle batonları tutarken diğer elinizle jel yemek gibi becerileride pratik etmenizi öneririm.
  • Toz içeceklerimin karışımlarını ne kadar su ile karıştığında doğru olduğunu hesaplarım. Bunun için mataralarınızın üzerine çentik ya da çıkartma ile belirli ölçüler yazmanız akıllıca olacaktır.
  • Karbonhidrat yani makarna yüklemesinin kritik olduğu aşikar ancak ultra maratonda benim en çok yaptığım sey son 2 haftada kola ve şekerli içecekleri azaltmak ve mümkünse kesmek, şeker tüketimini sıfıra yakına çekmek, bol et, balık ve tavuk yemek.
  • Çok değişik tatlara ilgi duymama rağmen yarışa son 2 hafta kala ise kesinlikle alkol ve daha önce yemediğiniz sos ve pişirme teknikleri ile yapılmış yemek yememek.
  • Gerekli miktarda tuz, potasyum ve magnezyum desteği ve vitamin almak
  • Bol su içmek. Günde 3-4 litre ve sürekli tuvalate çıkmak.
  • Yarış sabahında çok sade ve standart bir kahvaltı, yumurta ve süt gibi gaz yapan yiyeceklerden kesinlikle uzak dururum. Özellikle ekmek, az peynir, meyve, tahıllı çikolata ve şeker içermeyen gofret, sıkma meyve suyu (portakalı tercih etmem), muz ve elma yerim.
  • Yarış alanına elimde 1 litrelik (mataralarımdaki su harici) su ile giderim ve yarış startına kadar bunu yavaş yavaş içerim. Ilık olması önemli.
  • Yarıştan  15 dakika önce bir jel ve bir iki elektrolit hap (Kramp girmesini engelleyici, SaltStick, Hammer Endurolyte) alırım.
  • Jel olarak son dönemlerde tercihlerim : Gu Gel, Cliff , Overstims, EAFit, SIS.
  • Ek destek ürünlerinden tercihlerim: MyoCramp (Laktik asit azaltıp kramp engeleyici, Overstims Antioksidan, Cliff Blocks enerji lokumları, Energy Bean Elektrolit Şekerleri)
  • Enerji Jelleri isimli yazımda bu ürünlerin karşılaştırmalarını bulabilirsiniz.

Yarış Sırasında

  • Yarış sırasında ben genelde teknoloji ve günümüzün son nimetlerinden olan sporcu yiyecekleri, jel ve benzeri ürünlerden son derece yararlanmaktayım. Bunları yarışlara hazırlanmaın son evresi ve uzun antremanlar dışında çok kullanmıyorum. Yurtdışında yaşadığımdan kolayca temin edebiliyorum ve genelde en az 2 yıl geçerlilik süresi olan bu değişik ürünlerden 2 yıl yetecek kadar stoklamayı tercih ediyorum. Bu benim tercihim, diğer yandan Bakiye Duran ablamız bunların çoğunu çok nadir tüketiyor ve yarış öncesi ve sonrası doğal olarak besleniyor. Kendisi ile beraber aynı parkuda yarışma ve onun bilgilerinden yarış öncesi ve sonrası yararlanmış biri olarak elma ve peksimet gibi doğal besinleri kullandığını biliyorum. Yazımın başında dediğim gibi kişisel tercih ve vücudunuzu eğitmeniz ile paraleldir.
  • Yarış sırasında en kritik konu doğru ve çok sık beslenmektir. Sürekli vücudu sulama ise elzemdir. Soğuk ve serin havalarda dehidrasyon daha farkedilmeden vücuda gelir. Susamadan su içmeyi ve bunu hatırlamayı öğrenin. Ya da kolunuza küçük bantlar hazırlayıp beslenmenizi kendinize hatırlatın.
  • Benim temel kuralım 5 dakikada bir ağzımın üçte birini dolduracak kadar küçük yudum su içmek ve her 15 dakikada bir küçük bir şeyler atıştırmaktır. Buna vücudunuzu koşarken yemek yemeye alıştırma antremanı yapmanız çok büyük destek olacaktır. Hareket ederken sindirmek zordur, vücudunuza bunu öğretin.
  • Eğer bir sakatlığım yok ise yarışın ilk 2 kapı noktasında suyumu doldurup, elime ne geçer ise alır ve yürüyüp devam ederim. İlk 2 kapı noktasında 1 ya da 2 dakikadan fazla duraksamam. Her durduğunuz size zaman kaybettirir, yavaşlatır ve makinanızı soğutur. Örneğin Paris Eco Trail‘de yaşadıklarım :İlk kontrol noktası 22.km’de Buraya gelmem 2 saat 13 dakika mı alıyor. İlk 10km düz son 12kmsi ise hep iniş çıkış idi. Mataralarıma su dolduruyorum. Bir bardak kola, iki kraker, iki portala ve küçük bir tutam kuru üzüm alıp hemen kapıdan çıkıyorum. Kontrol noktalarının ilk ikisinde zaman kaybı minimum olacak şekilde planladım çünkü bu noktaları gündüz geçeceğim.
  • Yarışın özellikle ortalarına doğru yorulmalar arttıkça yeme içme güçleşecektir. Eğer rutin 5dk su-15 birşey atıştır düzenini bozarsanız vücudunuzun sürekli enerji seviyesini düşürürsünüz. Ben gelende sık yerim. Bunu 30-45 dk aralıklar yapacaksanız, saatte en az 500-1000 kalori seviyesinde kaybınız olduğunu unutmayın.
  • Yokuşlarda yemek yemeyin, yokuş öncesi lokmanızı bitirin, suyu yokuşlarda yavaş için.
  • Kontrol noktalarında çok oyalanmayın. Yiyeceğinizi alın devam edin. Yarış uzun ise (70 ve üstü) ara noktalarda muhakkak ılık çay, çorba (bol tuzlu için).
  • Kolayı ben yarış öncesi 2 hafta kesince yarış sırasında çok severek tüketiyorum. Sizi bilemem ama bu içecekler çok iyi geliyor bünyeme.
  • Tuzlu peynir, salam gibi malzemeler de gene dinç tutan yiyecekler.
  • Yanınıza her zaman sevdiğiniz ödül yiyeceği alın ve uzun yarışlarda demotive olduğunuz bi kilometre belirleyin ve orada yemeyi hesaplayın, hayal edin.
  • Parmesan peyniri gibi tuzlu peynirleri küçük küçük kesip torbada saklamak ve 120km yarışında 100 gram kadar yanınıza almanız iyidir.
  • Kuruyemiş çok iyi ve ödül besin olup çok susatacağından orantılı tüketmenizi öneririm.
  • Hava kararmadan önceki istasyona abartmadan sert kahve içmek, hava soğuk ise bardağınıza kahve doldurup elinizi ısıtarak yola kontrol noktası (CP) sonrası biraz yürüyerek devam etmek önemli. Kontrol noktası sonrası hareket halinde iken yürümek zaman kazandırır ve midenize yüklenmez.
  • Yarış sırasında çiş ve kaka yapmak önemli. Çişiniz turuncu ise daha çok su içmeniz ve rengini açmanız önemli. Tuvaletiniz geldi ise hemen yapın bekletmeyin. Ultra yarışlar uzun mesafeli 2 dakika tuvalet molası ile bir yere geç kalmazsınız, emin olun önünüzdeki de robot değil, o da elbet yapacak.
  • Mideniz jel ya da çok yemek karıştırmaktan dolayı bulabilir. Ben genelde yarışlarda kusmam, ama kusanı çok gördüm, rahatlatacak ise yapabilirsiniz. Ancak bu size kalmış, midenizdeki besinleri dışarı atmak eğer yeteri kadar yiyeceğiniz yok ise ve midenizi bu yorgunluk üzerine tersten çalıştırmak sizi çok zorlayacaktır. Özellikle psikolojik olarak da rahatsız eder. Mümkün mertebe kendinizi telkin edin, su için, geğirin, gaz çıkarın ve tuvalete gidin.
  • Ultramaratonlarda alttan üstten gaz çıkarmak kesinlikle ayıp değildir, bolca yapın. Yokuşlarda arkanızda biri varken tam kafası poponuz hizasında iken yapmayın, yapanı çok gördüm, çok küfür yersiniz.
  • Midenizin bozulmasına karşı ben yanımda Buskopan taşırım iki adet. Bunun dışında ishal önleyici hap ve gaz için rahatlatıcı ağız tableti alın koyun kenara derim.
  • Yarışın ilerleyen noktalarında mesela 75-85 kontrol noktalarında otuarak dinlenmek, bacaklarınıza masaj yapmak, bir yandan yiyeceklerinizi düzenlemek önemli. Yarış sırasında jel ve diğer yiyeceklerinize kolay ulaşacağınız bir çanta düzeni belirleyin. Bunlar belinizde önde, ya da çantanızın omuz perlonlarında olsun.
  • Yiyeceklerinizi sürekli durup çantadan çıkartacak şekilde organize etmeyin ilk 35km hiç durup çanta çıarmayacağınızı düşündüğünüzden kolay ulaşacak bir noktada en az 6-7 parça yiyecek olmalı. Robocop gibi görünsemde tüm su ve yiyeceğim her zaman fotoğraftaki gibi kolay ulaşılır pozisyonda.
  • Çöplerinizi ve ambalajlarınızı kesinlikle atmayınız. Çevreye zarar vermeyiniz.

Geçen sene katıldığımız UTMB TDS 120km yarışında Caner ile çektiğimiz Düşlere Uzanan Patikalar belgeselinin tamamını izlemenizi ve bu videolarda kontrol noktaları ve burada yiyecek içeceklerin nasıl alındığı, nasıl hareket edildiğini gözlemleme şansınız olduğunu hatırlatırım.

Belgesele buradan ulaşabilirsiniz. Belgeselin bir bölümünde kontrol noktasında geçen sohbeti bu bölümden izleyebilirsiniz. (4.dakika sonrası)

The North Face yarışçılarından Sebastien Chaigneau bize her sene hazırladıkları Get Ready for UTMB video dizisinde çok faydalı beslenme bilgileri sunmuştu. Aşağıdaki bu videoyu da izlemenizde çok fayda var.

Yarış Sonrası

  • Yarış sonrası ben bol su içer ve mümkünse hemen tuvalete giderim.
  • Yemek seçmeden çok doyurucu gözümün doyacağı şekilde yemek yerim. Burada kişiye kalmış bir seçenek.
  • Genelde Recovery Drink adını verdiğimiz Milk Shake kıvamında toz içeceklerden alırım. Bu kasların gevşemesine ve gece rahat uyumanıza imkan verir. Bunların gofret şeklinde olanları da var. SIS, Hammer, Powerbar gene sayabileceğim markalar.
  • Gece yapmadan ağrı kesici ve ödem alıcı Ibufren alır öyle yatarım. (Size kalmış)
  • Sabah ve ertesi gün bol su içmeye ve gene çok çok iyi yemek yemeye devam ederim. Kas gevşetici hap alırım.

Hala okumadıysanız yarış raporlarımda da an be an yaşadıklarımı yazmaya ve sizinle paylaşmaya devam ediyorum. Bu yazılarımda da çok faydalı beslenme bilgileri bulabilirsiniz.

Lütfen yorumlarınızı esirgemeyin ve yazılarımı Facebook ve Tweeter platformlarında paylaşmanızı başkalarına da fayda sağlaması açısından siz okuyucularımdan rica ederim.

Sayfanın en başına çıkarak paylaş ve beğen tuşları ile bunu kolayca yapabilirsiniz. Teşekkürler.

Emre

Diğer Yarış Raporları – Other Race Reports


Paylaş

“Ultra Maraton ve Beslenme” üzerine 4 yorum

  1. selam emre
    abi çok önemli olduğunu düşündüğüm bir soru sormak istiyorum

    overstims markalı jel lerdeki renklerin mutlaka bir anlamı var…hangi renklerdeki jelller hangi aralıklar veya hangi zamanlarda ve nasıl alınması ile ilgili fikirlerine ihtiyacım var…

    kendien iyi bak
    şimdiden teşekürler

  2. Merhaba, Yesil olan antioksidan yani kaslardaki laktik asidi azaltiyor ve krampi engelliyor. Kahverengi olan tuzlu fistik tadinda ve tuzu fazla iceriyor. Kirmiz oan boost dedigimiz icinde vucuda ani hiz ve enerji veren elementler var.

  3. Merhaba,

    Sizinle Radikal Blog adına görüşmek istiyordum. Ancak iletişim bölümünüz çalışmıyor. Rica etsem bana yukarı yazdığım e-mail adresinden ulaşabilir misiniz?

    Teşekkürler…

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir